Curcuma, ecco come assimilarla al meglio

Da qualche anno uso in abbondanza una spezia che mi piace molto e che ho scoperto essere un’alleata importante del nostro benessere. Parlo della curcuma, radice dai benefici medicinali accertati. Ottima come antifiammatorio, depura il fegato, previene il cancro, rafforza il sistema immunitario, è un buon antiossidante e migliora l’apparato cardiovascolare. Tra tanti pregi c’è però un difetto, ovvero quello di non essere facilmente biodisponibile. Cosa significa essere poco biodisponibile? Significa che il più importante principio attivo della curcuma, la curcumina, viene poco assorbita dal nostro organismo perché è metabolizzata prima di raggiungere il flusso sanguigno. Per questo bloccarne i benefici diventa difficile, se non si conoscono le adeguate modalità. Esistono alcuni trucchi per far sì che la biodisponibilità aumenti. Per prima cosa vi raccomando di aggiungere la curcuma solo a fine cottura della pietanza, perché le sue sostanze benefiche si deteriorano con l’esposizione prolungata a forte calore sebbene tenere in caldo la curcuma per poco tempo serva esattamente al contrario: ne attiva i benefici. Mai metterla in pentola a inizio cottura. Fatelo qualche minuto prima di togliere la pietanza dal fuoco.

Il primo trucco per fissare la curcumina nel nostro organismo è quello di aggiungere sempre mezzo cucchiaino di pepe nero appena macinato. La piperina è l’alcaloide caratteristico di questa spezia ed è un potente inibitore del metabolismo dei farmaci, quindi anche della curcumina. Scrive il medico Michael Greger, “Uno dei modi in cui il nostro fegato elimina le sostanze estranee è convertirle in sostanze solubili in acqua, così che possano essere più facilmente espulse. La molecola del pepe nero inibisce questo processo(…)Se alle persone viene somministrato un pò di curcumina, nel giro di un’ora noteremo solo un piccolo rialzo del livello nel loro flusso sanguigno. Non vedremo un grande aumento, perché il fegato sta attivamente cercando di eliminare questa sostanza. Cosa succede se il processo viene soppresso aggiungendo un quarto di cucchiaino di pepe nero? I livelli di curcumina si alzano rapidamente. La biodisponibilità della curcumina aumenta fino al 2000%. Anche solo un pizzico di pepe può aumentarne significativamente i livelli. Nella polvere di curry, che è una miscela di spezie, curcuma e pepe nero sono già mischiati”.

Il secondo trucco è quello di aggiungere un grasso sano alla curcuma, in quanto questa spezia è liposolubile e di conseguenza è più facile da assorbire se viene sciolta con olio extravergine d’oliva o olio di cocco.

Terzo consiglio utile è quello di unire sempre la curcumina ai giusti ingredienti. Tra questi ci sono di certo frutta e verdura ricche di quercitina, un pigmento vegetale che si trova nella verdura a foglia verde scuro, come lattughe scure, cavolo crudo, cicoria, spinaci (soprattutto crudi), peperoni, fagioli e broccoli crudi, ma anche vino rosso, uva rossa, cipolle, tè verde, mele e frutti di bosco. La quercina è molto utile nel rendere la curcumina biodisponibile perché inibisce un enzima che la disattiva.

Ecco per voi tre idee per utilizzare al meglio i benefici della curcuma nel modo più semplice:
1. Rosolare una cipolla tagliata sottile con olio d’oliva e aggiungere una verdura ricca di curcumina. Poco prima di completare la cottura (sempre meno di 10 minuti) aggiungi la curcuma. A fine cottura spolvera con pepe nero.
2. Il famoso latte d’oro: metti latte vegetale e un cucchiaino di curcuma con poco pepe nero in pentola e mescola bene. Quando è caldo ma non bollente aggiungi un cucchiaio di olio di cocco e bevi la miscela. La stessa preparazione si può fare in acqua invece che latte, mantenendo invariato il procedimento ma aggiungendo una bustina di the verde prima di mettere l’olio di cocco.
3. Scaldare un cucchiaio di olio di cocco, mescolarlo con un cucchiaino di curcuma e un po’ di pepe nero e usare il composto per condire frullati di mele, uva e frutti di bosco.

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